15 Gerakan Senam Irama dari Langkah hingga Ayunan

5 hours ago 10

tirto.id - Terdapat 15 gerakan senam irama yang mudah dipelajari oleh siswa. Gerakan senam irama terbagi menjadi gerakan dasar langkah dan juga gerakan ayunan.

Adapun senam irama termasuk olahraga ringan yang dilakukan dengan gerakan bebas. Senam irama dilakukan diiringi dengan musik atau irama yang mengikutinya, sebagaimana dikutip dari buku Bugar dengan Gerak Berirama (2020) yang ditulis Mahayudin Syafari dan Lalu M. Fahrurrozi.

Meskipun menggunakan gerakan bebas, sebenarnya pesenam irama harus menguasai teknik-teknik dasar dari senam ritmik ini. Selepas menguasai teknik dasar itu, barulah atlet senam irama dapat menciptakan koreografi senamnya sendiri.

Macam-macam gerak berirama dibagi menjadi gerakan langkah kaki dan ayunan tangan. Berikut 15 gerakan senam irama yang bisa dipelajari.

Gerak Dasar Langkah Kaki

Ada beberapa macam gerak dasar langkah kaki dalam senam irama, yang pada dasarnya gampang dipelajari dan dilakukan saat latihan. Berikut beberapa di antaranya.

1. Jalan di Tempat atau Marching

Gerakan jalan di tempat atau marching termasuk contoh gerakan senam irama langkah kaki. Langkah-langkah melakukan gerak jalan di tempat dimulai dengan berdiri dalam posisi tegak.

Kemudian, pesenam mengangkat kaki kira-kira setinggi betis, lutut ditekuk dalam posisi 90 derajat. Kedua kaki digerakkan bergantian. Kaki yang mendarat atau menyentuh lantai atau permukaan tanah dimulai dari bola kaki dan berakhir ke tumit.

2. Jogging

Selepas jalan di tempat, lazimnya pesenam melanjutkan aktivitas pemanasan dengan jogging atau lari kecil di tempat. Variasi jogging terdiri dari jogging kecil, jogging knee up, jogging butt tap, dan lain sebagainya.

3. Skipping

Gerakanskipping adalah gabungan dari gerak jogging dan menendang (kicking). Cara melakukan skipping ialah dengan mengawalinya sambil menekuk kaki ke belakang, ke arah bagian bokong, kemudian menendangkannya ke depan atau samping, tetapi tidak lebih tinggi dari pinggang.

4. Jumping Track atau Lompat Kangkang

Gerakan jumping track atau lompat kangkang dalam senam irama berbeda dari lompat kangkang dalam senam lantai. Cara melakukan jumping track dalam senam irama diawali dengan membukakan kedua kaki selebar satu setengah bahu sambil melompat.

Kemudian, dilanjut dengan menutup kedua kaki kembali sambil melompat. Saat melakukan jumping track, kedua kaki didaratkan dari bola kaki dan berakhir ke tumit dengan menggunakan persendian engkel sebagai peredam gerakan.

Selanjutnya, lutut ditekuk buat meredam gerakan lompat. Pesenam perlu menjaga arah lutut tetap ke depan saat mendarat agar tidak mudah cedera.

5. Lunge dan Double Lunges

Lunge adalah gerakan dengan melangkahkan satu kaki ke depan sambil menekuk kedua lutut, di mana lutut depan membentuk sudut 90 derajat. Double lunges dilakukan dua kali secara berurutan dengan kaki yang berbeda atau dalam pola tertentu, seperti maju, mundur, atau menyilang.

Saat melakukan gerakan ini, bola kaki menjadi bagian pertama yang menyentuh lantai sebelum tumit. Berat badan harus didistribusikan secara seimbang untuk menjaga stabilitas.

Posisi tubuh perlu tetap tegak, dan lutut depan tidak boleh melewati ujung kaki guna menghindari cedera.

6. Double step

Double step adalah gerakan dasar dalam senam yang dilakukan dengan melangkahkan kaki dua kali ke arah kanan atau kiri, lalu diakhiri dengan merapatkan kedua kaki. Selama gerakan berlangsung, lutut tetap menghadap ke depan, dan lutut kaki tumpu sedikit ditekuk untuk menjaga keseimbangan.

7. Gerakan Menekuk Kaki ke Belakang atau Leg Curl

Gerakan menekuk kaki ke belakang atau leg curl dilakukan dengan mengarahkan atau menyentuhkan tumit ke bokong. Tekukan terjadi di area lutut, yang berfungsi sebagai titik pusat gerakan.

Saat melakukan leg curl dalam gerakan senam irama, posisi kaki harus dibuka selebar bahu untuk menjaga keseimbangan.

Gerak Dasar Ayunan Lengan

Selain gerak dasar langkah kaki, terdapat pula gerak dasar ayunan lengan dalam senam irama. Berikut jenis-jenis senam irama berdasarkan gerakan ayunan lengan.

8. Bicep Curl

Gerak pertama ayunan lengan dalam senam irama adalah bicep curl yang berguna melatih otot lengan bagian depan atau otot bisep.

Cara melakukan bicep curl adalah dengan menekuk persendian siku dan meluruskannya kembali. Lakukan bicep curl dengan berulang-ulang untuk hasil maksimal.

9. Rowing

Gerakan rowing berguna untuk melatih otot samping badan. Cara melakukannya adalah dengan mengayunkan kedua tangan secara bersamaan dari arah samping, persis seperti mendayung perahu.

10. Up Right Now

Sama halnya dengan gerakan rowing, gerakan up right now juga berguna untuk melatih otot di samping badan. Cara melakukannya adalah dengan mengangkat tangan dari depan perut bawah ke arah dada. Lakukan gerakan up right now berulang-ulang untuk hasil maksimal.

11. Butterfly/Open the Window

Butterfly merupakan gerakan membuka dan menutup lengan bawah di depan wajah. Gerakan butterfly dikenal juga dengan nama open the window.

Gerakan ini bermanfaat untuk melatih otot dada agar lebih kuat dan fleksibel.

12. Chest Press

Gerakan ayunan lengan chest press dilakukan dengan mendorong lengan ke depan sejajar dengan dada. Gerakan ini efektif untuk memperkuat otot dada atau pectoral.

13. Chest Pull

Contoh gerak senam irama lainnya adalah chest pull. Gerakan ini memiliki kesamaan dengan chest press, tetapi arahnya ditarik kembali ke dada, bukan didorong ke depan.

14. Flexex

Flexex adalah salah satu dari 15 gerakan senam irama. Latihanflexex dilakukan dengan menekuk lalu meluruskan lengan, yang berperan dalam mengencangkan serta memperkuat otot bahu.