10 Gerakan Dumbbell untuk Latihan Beban dan Otot

tirto.id - Latihan Dumbbell termasuk latihan angkat beban yang bisa dilakukan secara mandiri di rumah. Olahraga dengan dumbbell diklaim bisa meningkatkan massa otot pada bagian tubuh tertentu, tergantung berbagai variasi gerakannya.

Dikutip dari Buku Panduan Latihan Beban (2016), dumbbell biasa dipakai untuk latihan menggunakan satu maupun dua lengan. Karakteristik benda ini lebih pendek dibandingkan barbel, kemudian secara khusus dibuat pas segenggaman tangan.

Ketika menggenggam benda tersebut, terdapat gerakan khusus yang diterapkan tergantung kebutuhan. Latihan yang dilakukan perempuan maupun laki-laki, keduanya sama-sama bisa memilih salah satu atau lebih gerakan olahraga dumbbell terkait.

10 Gerakan Dumbbell yang Bisa Dilakukan

Olahraga dumbbell bisa dikatakan cukup mudah untuk dilakukan. Anda dapat membeli benda tersebut di toko-toko olahraga atau secara daring, kemudian mengikuti sejumlah tips variasi gerakan berikut sebagai arahannya.

1. Overhead Press

Latihan dumbbell untuk pemula bisa diterapkan secara overhead press. Berikut langkah untuk melakukan gerakan dumbbell overhead press atau overhead extension.

1. Posisikan kaki terbuka seukuran pinggul, kemudian tekuk lutut Anda sedikit saja;
2. Pegang dumbbell menggunakan kedua tangan dan posisikan di atas kepala;
3. Dumbbell itu lurus di atas kepala, kemudian tekuk siku sehingga posisinya jatuh di belakang kepala;
4. Angkat lagi menjadi lurus dengan gerakan berulang sampai 8 atau 12 kali.

2. Squat Thruster

Gerakan dumbbell untuk lengan ini juga memfokuskan pembentukan otot bahu dan bokong. Dumbbell pada variasi gerakan ini harus berjumlah dua, satu dipegang tangan kiri dan satunya lagi ada di tangan kanan.

Berikut tahapan untuk melakukan squat thruster.

1. Berdiri dengan tegak dan posisikan kaki Anda terbuka;
2. Pertahankan posisi dumbbell di bawah dagu;
3. Tekuklah kedua lutut Anda menyerupai posisi squat;
4. Tahan sampai hitungan 5 detik;
5. Tegakkan kembali tubuh Anda menyerupai posisi awal, namun dumbbell diangkat lurus ke atas kepala.

3. Biceps Curl

Latihan dengan dumbbell dapat dilakukan pemula latihan beban memakai metode biceps curl. Seperti namanya, variasi gerakan latihan dumbbell ini fokus terhadap pembentukan otot bisep.

Untuk melakukan biceps curl, Anda bisa mengikuti arahan berikut.

1. Posisikan badan tegak dan kaki terbuka;
2. Pegang dumbbell di tangan kanan, posisinya di bawah pinggul;
3. Tekuk siku Anda sehingga dumbbell berposisi di depan bahu;
4. Lakukan ini juga pada lengan bagian kiri untuk membentuk bisep kiri;
5. Anda bisa mengulangi tahapan ini dengan repetisi 8 sampai 12 kali.

4. Split Lunge Front Rise

Bukan hanya mengolah otot tangan, split lunge front rise juga berperan dalam pembentukan otot kaki, paha, dan bokong. Agar bisa melakukannya secara benar, berikut langkah-langkah untuk melakukan variasi gerakan tersebut.

1. Tegakkan badan dan posisikan kaki terbuka seukuran bahu;
2. Pastikan dumbbell ada di kanan dan kiri tubuh Anda;
3. Posisikan kaki kiri ke arah depan hingga menekuk sudut 90 derajat;
4. Angkat dumbbell di sebelah kanan ke hadapan dada Anda;
5. Posisikan tubuh Anda berdiri tegak kembali;
6. Terapkan pula langkah di atas pada bagian tangan kiri.

5. Press Up Renegade Row Kick Back

Latihan dumbbell ini memfokuskan pembentukan otot punggung, otot init, dan trisep. Agar tidak salah melakukan gerakan yang cukup sulit ini, Anda bisa mengikuti arahan berikut.

1. Tiduran menghadap lantai dan ambil posisi push up;
2. Pakai satu tangan untuk sanggahan tubuh, sementara satunya lagi mengangkat dumbbell ke bagian belakang;
3. Pastikan dumbbell itu lurus ke arah belakang;
4. Anda bisa menekuk siku agar dumbbell berubah arah ke bawah;
5. Lakukan lagi gerakan ini pada sisi tangan kiri.

6. Side Rise

Latihan dengan dumbbell juga bisa menerapkan metode side rise, di mana kedua tangan Anda harus sama-sama menggenggam barangnya. Variasi gerakan ini dapat Anda lakukan dengan langkah-langkah berikut.

1. Berdiri sambil pegang dumbbell;
2. Pastikan telapak tangan Anda mengarah ke badan, kemudian angkat tangan sampai seukuran bahu;
3. Anda bisa menurunkan tangan Anda ke bawah setelahnya;
4. Lakukan repetisi gerakan side rise mulai 8 sampai 12 kali.

7. Deadlift Upright Row

Gerakan dumbbell untuk lengan ini mempunyai risiko terhadap kasus nyeri punggung. Kendati demikian, Anda tetap bisa menjalankan variasi gerakan ini dalam upaya membentuk otot punggung dan bahu.

1. Tegakkan tubuh dan kaki terbuka lebar seukuran pinggul;
2. Biarkan dumbbell menggantung di genggaman tangan kiri dan kanan tubuh;
3. Posisikan badan membungkuk, arahkan telapak tangan ke kaki, dan berikan tekukan sedikit terhadap lutut;
4. Ketika bungkuk, angkat tangan kanan ke atas agar tubuh kembali seperti kondisi awal;
5. Tarik lagi dumbbell ke bagian dagu, posisi siku menekuk ke samping;
6. Ulangi gerakan ini untuk sisi tangan lainnya.

8. Arnold Press

Dikutip dari Men’s Health, gerakan ini diprakarsai oleh seseorang bernama Schwarzenegger. Anda bisa menerapkan gerakan ini dengan posisi duduk.

1. Duduk di bangku sambil memegang dumbbell di bagian depan Anda;
2. Arahkan telapak tangan Anda ke bahu;
3. Angkat dumbbell ke atas kepala;
4. Putar telapak tangan Anda membelakangi tubuh;
5. Luruskan kembali lengan dan lakukan repetisi, termasuk untuk bagian sisi tangan lainnya.

9. Zottman Curl

Olahraga dengan dumbbell lewat variasi gerakan ini memberikan pengaruh terhadap otot bisep, brachialis, dan brachioradialis. Adapun tahapan yang bisa Anda praktikan untuk melakukannya sebagai berikut.

1. Pegang sepasang dumbbell dengan posisi telapak tangan menghadap depan;
2. Angkat dumbbell setinggi bahu, tahan;
3. Anda bisa memutar lengan sehingga telapak tangan menghadap bawah;
4. Turunkan dumbbel ke posisi semula;
5. Terapkan ini dalam beberapa kali repetisi.

10. Single Arm Row

Seperti namanya, terdapat single arm row yang menjadi salah satu gerakan dumbbell. Anda bisa menerapkan metode latihan ini menggunakan tangan kiri maupun kanan, berikut caranya.

1. Posisikan kaki kanan sedikit bertekuk, sementara kaki kiri lurus ke belakang;
2. Condongkan badan Anda ke depan dengan tangan kanan memegang lutut kanan;
3. Pegang dumbbell di tangan kiri dan angkat itu beberapa kali sampai ke samping dada;
4. Lakukan pula gerakan ini dengan posisi sebaliknya untuk latihan lengan kanan.