21 Makanan Protein untuk Diet Efektif Turunkan Berat Badan

tirto.id - Makanan protein untuk diet adalah kunci utama dalam program penurunan berat badan yang efektif.

Makanan dengan protein tertinggi tidak hanya membantu membangun otot, tetapi juga meningkatkan rasa kenyang dan mempercepat metabolisme.

Artikel ini akan membahas lebih mendalam tentang makanan protein tinggi untuk diet, daftar buah yang mengandung protein tinggi hingga makanan tinggi protein murah yang bisa Anda masukkan dalam menu sehari-hari.

Ilustrasi Telur Untuk Diet. foto/istockphoto

Apakah Protein Bisa Menurunkan Berat Badan?

Protein merupakan makronutrien penting yang berperan besar dalam program penurunan berat badan. Namun, muncul pertanyaan, apakah protein benar-benar bisa menurunkan berat badan?

Dilansir dari WebMD, mengonsumsi makanan tinggi protein untuk diet dapat membantu mengontrol nafsu makan dan mengurangi asupan kalori harian.

Protein juga meningkatkan thermic effect of food (TEF), yaitu energi yang dibutuhkan tubuh untuk mencerna makanan. Hal ini berarti tubuh membakar lebih banyak kalori hanya dengan mencerna protein dibandingkan karbohidrat atau lemak.

Mayo Clinic juga menyatakan bahwa makanan protein tinggi untuk diet membantu menjaga massa otot, yang sangat penting selama proses penurunan berat badan. Dengan otot yang tetap terjaga, metabolisme tubuh tetap optimal dan pembakaran lemak bisa berjalan efektif.

Jadi, protein tidak hanya penting untuk pembentukan otot, tetapi juga sangat krusial dalam program diet sehat.

Namun, penting untuk memperhatikan berapa protein untuk diet yang dibutuhkan. Berdasarkan The Dietary Guidlines for Americans 2020 to 2025, yang dilansir dari laman Healthline, menyarankan wanita dewasa mengonsumsi setidaknya 46 gram per hari. Sedangkan untuk pria dewasa setidaknya 56 gram protein setiap harinya.

Kebutuhan ini bisa meningkat hingga 1,2-1,6 gram per kilogram berat badan per hari, tergantung aktivitas fisik bagi yang sedang diet atau melakukan olahraga intensif.

Ilustrasi Makanan Sehat

Apakah Protein Terbaik untuk Diet Sehat?

Banyak orang bertanya, apakah protein terbaik untuk diet sehat? Jawabannya tentu bergantung pada kebutuhan tubuh dan preferensi makanan masing-masing.

Dilansir dari Mayo Clinic, sumber protein terbaik untuk diet sehat adalah yang rendah lemak jenuh dan kaya nutrisi lainnya. Contohnya, dada ayam tanpa kulit adalah salah satu protein tinggi yang rendah lemak.

Selain itu ikan salmon atau tuna, mengandung omega-3 yang mendukung metabolisme tubuh. Ada juga telur, makanan protein tinggi murah dan praktis. Tidak lupa ada kacang-kacangan, merupakan sumber protein nabati yang juga kaya serat.

Adapun makanan protein tinggi untuk diet, idealnya mengandung asam amino esensial lengkap, mudah dicerna, serta tidak mengandung tambahan gula atau lemak trans. Untuk vegetarian, pilihan seperti tahu, tempe, dan quinoa bisa menjadi opsi makanan dengan protein tertinggi dari sumber nabati.

Jangan lupakan buah yang mengandung protein tinggi seperti jambu biji atau aprikot kering. Meski kadarnya tidak setinggi daging atau telur, buah-buahan tetap penting untuk melengkapi asupan serat dan antioksidan dalam program diet.

ILustrasi makanan protein. FOTO/iStockphoto

Apa Saja Makanan Protein Tinggi yang Cocok untuk Diet?

Pemilihan makanan protein untuk diet tidak harus mahal. Banyak makanan tinggi protein murah yang bisa ditemukan di pasar lokal dan tetap efektif untuk menurunkan berat badan.

Berikut ini beberapa daftar makanan tinggi protein untuk diet yang bisa Anda konsumsi sehari-hari:

1. Telur

Kaya protein berkualitas tinggi, terutama bagian putihnya. Mengandung sekitar 6 gram protein per butir. Telur termasuk makanan protein untuk diet yang sangat fleksibel dan bisa dimasak dengan berbagai cara sehat.

2. Daging Sapi Tanpa Lemak

Mengandung protein hewani lengkap. Ideal untuk menu makan siang yang mengenyangkan. Pastikan memilih potongan daging rendah lemak agar tetap sesuai dengan pola makan diet tinggi protein.

3. Dada Ayam Tanpa Kulit

Merupakan salah satu makanan dengan protein tertinggi, mengandung sekitar 31 gram protein per 100 gram. Banyak digunakan dalam menu diet karena rendah lemak dan cocok untuk menjaga massa otot.

4. Ikan Salmon

Selain tinggi protein, salmon juga mengandung lemak sehat omega-3. Cocok untuk menjaga jantung tetap sehat saat diet. Ini juga termasuk makanan protein tinggi untuk diet yang direkomendasikan oleh ahli nutrisi.

5. Ikan Tuna

Sumber protein tanpa lemak dan rendah kalori. Cocok untuk menu diet rendah karbohidrat. Tuna juga masuk dalam kategori makanan dengan protein tertinggi dari laut yang praktis disajikan.

6. Udang

Rendah kalori, tinggi protein. Cocok untuk menu makan malam yang ringan. Udang juga dianggap sebagai makanan dengan protein tertinggi dari laut dan cepat diserap oleh tubuh.

7. Ayam Kalkun

Sumber protein rendah lemak, cocok sebagai pengganti daging merah. Daging kalkun juga merupakan makanan protein tinggi untuk diet karena rendah kolesterol dan tinggi zat besi.

8. Tahu

Alternatif nabati yang mengandung sekitar 10 gram protein per 100 gram. Juga masuk dalam kategori makanan tinggi protein murah yang mudah ditemukan di pasaran dan cocok untuk vegetarian.

9. Tempe

Lebih tinggi protein dari tahu, sekitar 19 gram per 100 gram. Juga mengandung probiotik yang baik untuk pencernaan. Sebagai makanan protein untuk diet, tempe dapat meningkatkan rasa kenyang dan mendukung sistem metabolisme tubuh.

10. Greek Yoghurt

Mengandung dua kali lipat protein dibanding yoghurt biasa. Pilih yang plain dan rendah lemak. Greek yoghurt juga dapat dijadikan camilan sehat yang mengandung makanan protein tinggi untuk diet harian.

11. Kacang Merah

Sekitar 8 gram protein per 100 gram. Bisa digunakan dalam sup atau salad. Ini termasuk makanan protein tinggi untuk diet nabati yang juga mengandung serat baik untuk pencernaan.

12. Lentil (Kacang Lentil)

Salah satu makanan protein tinggi untuk diet dari nabati, dengan 9 gram protein per 100 gram. Juga mengandung zat besi dan rendah kalori, cocok untuk pelengkap menu makan sehat.

13. Edamame

Kacang kedelai muda yang tinggi protein dan bisa dikonsumsi sebagai camilan sehat. Kandungan proteinnya menjadikan edamame salah satu pilihan terbaik dalam daftar makanan protein untuk diet harian.

14. Kacang Almond

Mengandung 6 gram protein per 28 gram. Juga kaya vitamin E dan serat. Almond termasuk makanan tinggi protein murah jika dibeli dalam jumlah besar dan sangat cocok untuk diet tinggi protein.

15. Keju Cottage (Cottage Cheese)

Mengandung 11 gram protein per 100 gram, rendah lemak, dan sangat mengenyangkan. Menjadi salah satu makanan protein tinggi untuk diet yang populer di kalangan pelaku diet keto.

16. Quinoa

Salah satu biji-bijian yang masuk kategori makanan dengan protein tertinggi dari nabati. Quinoa juga mengandung serat dan zat besi yang membantu meningkatkan metabolisme selama diet.

17. Jambu Biji

Termasuk dalam buah yang mengandung protein tinggi, yaitu sekitar 2,6 gram per 100 gram. Bisa dikonsumsi sebagai camilan atau campuran salad untuk menambah asupan protein dari buah.

18. Susu Rendah Lemak

Selain protein, susu juga memberikan asupan kalsium yang penting untuk kesehatan tulang. Ini bisa menjadi makanan protein untuk diet yang praktis dikonsumsi pagi atau malam hari.

19. Chia Seed

Meskipun kecil, biji chia mengandung protein serta serat tinggi. Cocok untuk smoothie bowl. Kandungan gizinya menjadikan chia seed sebagai salah satu makanan tinggi protein untuk diet nabati yang efektif.

20. Buncis

Sekitar 7 gram protein per 100 gram. Murah dan mudah diolah menjadi berbagai hidangan. Buncis termasuk makanan tinggi protein murah yang bisa dimasak dengan berbagai bumbu sehat.

21. Protein Shake (Whey Protein)

Solusi praktis untuk memenuhi kebutuhan protein harian, terutama bagi yang aktif berolahraga. Whey proteinsangat ideal sebagai tambahan makanan protein untuk diet, terutama setelah olahraga intensif.

Makanan berprotein rendah lemak. foto/istockphoto

Memilih makanan protein untuk diet adalah strategi cerdas untuk menurunkan berat badan tanpa kelaparan.

Kombinasikan makanan protein tinggi untuk diet seperti dada ayam, telur, dan kacang-kacangan dengan buah yang mengandung protein tinggi seperti jambu. Jangan lupa hitung berapa protein untuk diet harian Anda agar tetap seimbang.

Dengan mengoptimalkan makanan tinggi protein untuk diet, hasil yang lebih cepat dan sehat bisa Anda raih.