8 Makanan yang Mengandung Lemak Baik dan Jahat, Apa Saja?

tirto.id - Lemak adalah salah satu komponen penting dalam pola makan kita. Banyak orang menganggap semua lemak itu buruk, padahal tidak demikian. Sebenarnya terdapat dua kategori lemak, yakni lemak baik dan lemak jahat.

Lemak baik, seperti yang terdapat pada ikan dan kacang-kacangan, memiliki banyak manfaat bagi kesehatan. Sementara itu, lemak jahat, yang biasanya ditemukan pada makanan olahan dan gorengan, dapat berkontribusi pada masalah kesehatan yang serius.

Memahami perbedaan antara lemak baik dan jahat sangat penting untuk menjaga pola makan sehat. Dengan memilih makanan yang tepat, kita dapat memperoleh manfaat dari lemak baik tanpa terjebak dalam bahaya lemak jahat.

Untuk memahami lebih lanjut, artikel ini akan mengulas beberapa makanan yang mengandung lemak, baik lemak baik maupun lemak jahat. Simak daftar makanannya di bawah ini.

4 Makanan yang Mengandung Lemak Baik untuk Tubuh

Dilansir oleh Medical News Today, jenis lemak yang bermanfaat bagi tubuh adalah lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, termasuk asam lemak omega-3 serta omega-6.

Mengonsumsi makanan yang mengandung lemak baik dapat memberikan rasa kenyang lebih lama, memperlambat penyerapan karbohidrat, dan membuat makanan terasa lebih lezat. Selain itu, lemak sehat juga berperan dalam menjaga fungsi hormon, meningkatkan daya ingat, dan membantu tubuh menyerap nutrisi tertentu dengan lebih efektif.

Contoh makanan berlemak baik di antaranya ikan, minyak zaitun, dan kacang-kacangan. Lebih lanjut, berikut beberapa makanan mengandung lemak baik.

1. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan menyimpan banyak manfaat kesehatan karena kaya akan nutrisi. Kacang-kacangan umumnya mengandung lemak sehat, protein, serat, vitamin, mineral, antioksidan, dan fitosterol. Nutrisi tersebut membantu mendukung kesehatan jantung serta mencegah risiko diabetes tipe 2.

Contoh makanan berlemak baik adalah kacang almond, yang menyediakan sekitar 14,1 gram lemak per ons. Ada juga kacang Brazil yang mengandung 19 gram lemak per ons, juga kacang kenari yang memiliki sekitar 18,5 gram lemak per ons.

2. Ikan berlemak

Ikan berlemak kaya akan asam lemak tak jenuh dan omega-3, nutrisi penting yang mendukung kesehatan jantung dan otak. Untuk mendapatkan manfaat ini, American Heart Association (AHA) merekomendasikan konsumsi dua porsi ikan berlemak per minggu, dengan takaran sekitar 3 ons per porsi.

Beberapa contoh makanan yang mengandung lemak baik adalah jenis ikan tuna, ikan haring, makarel, salmon, sarden, dan teri.

3. Telur

Telur menjadi salah satu sumber protein populer yang sering menjadi pilihan, termasuk bagi vegetarian. Satu butir telur rebus seberat 50 gram mengandung sekitar 5,3 gram lemak, dengan 1,64 gram di antaranya berupa lemak jenuh dan mayoritas sisanya adalah lemak tak jenuh. Telur juga mengandung sekitar 78 kalori.

Selain itu, kuning telur kaya akan nutrisi penting, termasuk vitamin D dan kolin. Kolin adalah vitamin B yang mendukung fungsi hati, otak, saraf, dan otot. Kuning telur juga mengandung fitonutrien seperti lutein yang bermanfaat bagi kesehatan.

4. Alpukat

Alpukat merupakan salah satu buah yang tergolong makanan mengandung lemak baik serta kaya nutrisi. Dalam 100 gram alpukat, terdapat sekitar 14,7 gram lemak dan 160 kalori. Alpukat mengandung asam oleat, sejenis asam lemak tak jenuh tunggal yang bersifat anti-inflamasi.

Selain lemak sehat, alpukat juga kaya serat. Alpukat mengandung lutein yang bermanfaat bagi kesehatan mata serta kalium yang baik untuk sel saraf dan otot.

4 Makanan yang Mengandung Lemak Jahat untuk Tubuh

Dalam situs Web MD dijelaskan bahwa lemak jahat, seperti lemak jenuh, dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL atau kolesterol jahat dalam tubuh. Kadar kolesterol LDL yang tinggi berisiko membahayakan kesehatan.

Kolesterol jahat dapat menyebabkan penumpukan plak di arteri, yang menjadi penyebab utama penyakit jantung dan serangan jantung. Plak ini juga bisa pecah dan terbawa oleh aliran darah menuju otak sehingga meningkatkan risiko stroke.

Contoh makanan yang mengandung lemak jahat antara lain gorengan dan makanan olahan. Berikut penjelasan terkait beberapa makanan yang mengandung lemak jahat.

1. Krim kental

Krim terbuat dari lemak dan cairan yang mengapung di atas susu yang tidak homogen. Cairan berlemak ini mengandung hampir seperempat lemak jenuh. Dalam satu porsi 100 gram, terdapat lebih dari 23 gram lemak jenuh.

2. Mentega

Contoh makanan yang mengandung lemak jenuh lainnya adalah mentega. Satu sendok makan mentega, sekitar 14 gram, mengandung lebih dari 7 gram lemak jenuh.

3. Daging berlemak

Daging berlemak adalah salah satu sumber lemak jenuh terburuk. Di dalam 4 ons daging sapi giling yang 90 persen tanpa gajih, terdapat sekitar 5 gram lemak jenuh. Jumlah ini setara dengan 23 persen dari asupan harian yang disarankan.

4. Bacon

Seperti halnya potongan daging sapi berlemak, bacon juga merupakan sumber makanan yang mengandung lemak jenuh. Setiap 100 gram bacon yang dikonsumsi mengandung sekitar 12,6 gram lemak jenuh.