Takaran Nasi untuk Diet agar Porsi Makan Tidak Berlebihan

tirto.id - Takaran nasi untuk diet perlu diketahui bagi seseorang yang saat ini sedang menjalankan program penurunan berat badan. Selain itu, mengonsumsi nasi diet juga bisa dipertimbangkan, misalnya nasi merah, nasi cokelat, serta nasi hitam.

Mengatur porsi makan selalu menjadi cara andalan untuk mengurangi berat badan, terutama nasi. Pasalnya, takaran nasi untuk diet akan menentukan jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh.

Bukan rahasia lagi bahwa berat badan berlebihan dapat menjadi momok bagi kesehatan. Melansir data Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) pada 2022, setidaknya terdapat 2,5 miliar orang dewasa berusia 18 tahun ke atas yang memiliki berat badan berlebihan. 890 juta orang dewasa di antaranya hidup dengan obesitas.

Obesitas alias kelebihan berat badan tentu berdampak buruk bagi tubuh. Oleh karena itu, penting untuk menakar porsi makan dan memilih nasi diet. Lantas, berapa gram porsi makan diet?

Cara Menakar Porsi Makan

Berdasarkan buku Gizi Dalam Daur Kehidupan(2017) terbitan Kementerian Kesehatan (Kemenkes), cara menakar porsi makan bisa dilakukan dengan menyetarakan ukuran porsinya dengan alat-alat rumah tangga, atau yang disebut dengan Ukuran Rumah Tangga (URT).

URT bisa diperoleh dari alat-alat sederhana, seperti gelas, sendok, centong, dan sebagainya. Kemudian, beragam pertanyaan terkait penyetaraan ukuran pun muncul, seperti: berapa gram 1 centong nasi? 200 gram nasi berapa sendok makan? 500gr nasi berapa sendok makan? nasi 400 gram berapa centong?

Pertanyaan-pertanyaan di atas muncul dari benar orang-orang yang menjalani program diet. Tujuannya tentu saja agar porsi makannya tidak berlebihan. Penjelasan terkait takaran nasi bisa disimak di subjudul berikut.

Jumlah Takaran Nasi untuk Diet

Jika disetarakan dengan ukuran centong nasi, satu centong setara dengan 100 gram nasi yang mengandung 175 kalori. Dengan asumsi perhitungan tersebut, artinya, jumlah kalori dalam 3 centong nasi adalah 525 kkal.

Takaran nasi untuk diet juga bisa disetarakan dengan ukuran sendok makan. 100 gram nasi setara dengan 5-6 sendok makan. Dengan asumsi perhitungan tersebut, artinya, 200 gram nasi setara dengan 10-12 sendok makan. Sementara itu, 500gr nasi setara dengan 25-30 sendok makan.

Cara yang sama juga bisa diterapkan saat menakar porsi ayam atau bahan pangan lain. Misalnya, satu porsi ayam seberat 40 gram setara dengan satu potong ayam ukuran sedang.

Setelah mengetahui penyetaraan takaran nasi beserta bahan pangan lain, Anda tinggal menyesuaikannya dengan kebutuhan kalori harian dan program diet yang sedang dijalankan. Lalu, berapa gram porsi makan diet?

Untuk keperluan diet, Anda disarankan mengonsumsi sekitar 2 centong atau 200 gram nasi setiap kali makan. Tujuannya adalah memenuhi kebutuhan karbohidrat hadiran sekitar 350 kkal.

Jika ingin mencapai defisit kalori yang sehat, Anda bisa mengganti nasi putih dengan nasi merah atau karbohidrat kompleks lainnya. Quinoa adalah pilihan yang lebih baik karena kandungan seratnya lebih tinggi, sehingga membuat kenyang lebih lama dan mendukung kontrol berat badan

Cara Menakar Porsi Makan Tanpa Menimbang

Menghitung porsi makan adalah cara paling sederhana untuk mengatur asupan kalori yang masuk ke tubuh. Salah satu cara yang bisa Anda terapkan menyelaraskan porsi makan dengan ukuran piring.

Metode piring bisa diterapkan dengan mengisi setengah piring dengan sayuran dan buah; seperempat bagian lainnya dengan protein, seperti daging atau tahu; dan seperempat lagi dengan karbohidrat kompleks, misalnya nasi merah atau kentang.

Anda juga memadukan metode piring dengan pengukuran menggunakan tangan.

• Protein: Setara dengan ukuran telapak tangan.
• Karbohidrat: Sebesar genggaman tangan.
• Sayuran dan buah: Sebesar kepalan tangan.
• Lemak sehat: Setara dengan ukuran ibu jari.

Metode piring dan panduan tangan terbukti memudahkan kontrol asupan kalori tanpa mengorbankan kebutuhan nutrisi.

Penelitian juga menunjukkan, penggunaan piring atau peralatan makan yang lebih kecil bisa membantu mengontrol asupan kalori. Sebab, secara psikologis kita merasa puas meski porsi lebih kecil

Secara lebih rinci, berikut akan dijelaskan takaran nasi untuk diet beserta kebutuhan gizi lain.

1. Makanan pokok sumber karbohidrat (satu porsi = 175 kalori)

Ada banyak alternatif makanan pokok selain nasi. Kalori di satu centong nasi setara dengan satu gelas mi kering dalam kemasan, tiga iris roti putih, dan setengah gelas bihun. Jika Anda mencari bahan pangan yang lebih tradisional, cobalah satu potong singkong atau talas ukuran besar.

Makanan pokok juga bisa berupa hasil olahan tepung, tetapi jangan lupa siapkan sendok makan terlebih dahulu. Kalori pada satu centong nasi kira-kira setara dengan lima sendok makan tepung terigu dan delapan sendok makan tepung beras.

2. Makanan sumber protein hewani

Sumber protein hewani dibagi menjadi tiga, yakni protein rendah lemak (50 kalori), lemak sedang (75 kalori), dan tinggi lemak (150 kalori). Cara menakar makanan sumber protein dalam porsi makan adalah dengan melihat potongannya.

• Ayam tanpa kulit berukuran satu potong sedang
• Ikan berukuran sepertiga ekor sedang
• Daging sapi berukuran satu potong kotak sedang
• Bakso daging sebanyak 10 butir
• Telur ayam berukuran satu butir besar
• Telur bebek berukuran satu butir sedang.

3. Makanan sumber protein nabati (75 kalori)

Makanan sumber protein nabati didominasi kacang-kacangan dan olahannya. Protein dalam kacang-kacangan tidak kalah dengan sumber protein hewani. Guna menakar porsi makan dari golongan ini, siapkan dulu sendok makan.

Anda dapat memperoleh 75 kalori dari dua setengah sendok makan kacang kedelai, serta 2 sendok makan kacang hijau, kacang merah, atau kacang tanah. Sementara itu, pada olahannya, Anda bisa mengonsumsi satu buah tahu ukuran besar atau dua potong tempe ukuran sedang.

4. Sayuran

Sayur terbagi menjadi tiga kelompok. Grup A ialah sayuran dengan kalori sangat rendah sehingga bisa dimakan bebas, antara lain selada, mentimun, dan tomat. Di sisi lain, grup B adalah sayuran yang 100 gramnya mengandung 25 kalori, seperti bayam, brokoli, wortel, dan labu.

Cara menakar porsi makan sayur grup A dan B adalah dengan menggunakan gelas. Satu porsi setara dengan satu gelas.

Sementara itu, grup C berisi sayuran yang 100 gramnya mengandung 50 kalori, seperti daun katuk, daun singkong, dan daun pepaya.

5. Buah dan gula (50 kalori)

Semua buah yang manis masuk ke dalam golongan ini. Buah seukuran apel, pisang, dan sawo, bisa dimakan satuan. Sementara itu, satu porsi jeruk, salak, dan beragam jambu, setara dengan dua buah utuh. Bagi pecinta mangga, satu porsi setara dengan 3/4 buah.

6. Susu

Susu biasanya cukup ditakar dengan satuan gelas. Namun, setiap jenis susu mengandung kalori dalam jumlah berbeda. Segelas susu skim, misalnya, mengandung 75 kalori. Sementara itu, segelas susu sapi dan ¾ gelas susu kambing mengandung 125 kalori.

7. Minyak dan lemak (50 kalori)

Cara paling tepat menakar minyak dalam porsi makan adalah dengan menggunakan sendok teh. Anda dapat memperoleh 50 kalori dengan memasak menggunakan satu sendok teh:

• minyak jagung
• minyak kedelai
• minyak zaitun
• minyak kacang tanah
• minyak kelapa, atau
• mentega.

8. Makanan tanpa kalori

Golongan ini berisikan bahan makanan yang dikonsumsi dalam jumlah sedikit dan kalorinya hampir nol, semisal agar-agar, cuka, dan kecap. Anda hanya perlu menyesuaikan takarannya setiap waktu makan.