10 Cara Mengecilkan Pinggul dengan Gerakan Olahraga

tirto.id - Punya pinggul ramping jadi impian banyak orang. Sayangnya tidak semua orang bisa memiliki pinggul ramping dengan mudah.

Butuh usaha dan tekad keras untuk mencapai impian ini. Apalagi untuk menjaga pinggul agar tetap ramping sesuai dengan ukuran yang diinginkan.

Namun, jangan khawatir ada sejumlah cara mengecilkan dan menjaga pinggul tetap ramping yang bisa Anda lakukan, salah satunya adalah dengan melakukan olahraga mengecilkan pinggul.

Lantas, bagaimana cara mengecilkan pinggul dengan menggunakan gerakan olahraga?

Berikut ini adalah beberapa cara mengecilkan pinggul dengan sejumlah gerakan olahraga yang dijamin mudah dan bisa Anda lakukan sehari-hari di rumah, sebagaimana dirujuk dari DMOOSE:

1. Plié squats

Ilustrasi gerakan olahraga Plié squats. foto/istockphoto

Plie squats adalah salah satu cara mengecilkan pinggul yang lebar yang menargetkan paha bagian dalam dan otot-otot penarik kaki.

Pastikan kaki sejajar dengan lutut. Sesuaikan posisi Anda berdasarkan fleksibilitas pinggul dan hindari memaksakan sudut kaki yang tidak alami. Fokuslah untuk meningkatkan kelenturan pinggul jika diperlukan.

Berikut ini cara melakukan plie squat dengan benar:

• Berdiri dengan kaki lebih lebar dari lebar bahu dan sudutkan 45-90 derajat, sejajar dengan lutut.
• Pertahankan sedikit tekukan lutut, punggung tegak, dan perut kencang.
• Tangan di pinggul atau kaki, turunkan hingga paha sejajar dengan tanah atau senyaman mungkin.
• Tahan sebentar dengan punggung lurus.
• Ulangi sesuai petunjuk.

2. Bear Crawl

Ilustrasi gerakan olahraga Bear crawls. foto/istockphoto

Gerakan mengecilkan pinggul lainnya adalah bear crawl. Gerakan ini bermanfaat untuk latihan tingkat menengah dan lanjutan. Latihan ini secara intens mengaktifkan otot inti untuk mengencangkan perut-kunci agar mendapatkan pinggul yang ramping. Berikut ini cara melakukan bear crawl:

• Ambil posisi push-up: tangan di bawah bahu, punggung lurus, perut kencang, dan kaki dibuka selebar pinggul dengan tumit ke atas.
• Merangkaklah dengan menggerakkan tangan kanan dan kaki kiri secara bersamaan, jaga agar lutut tidak menyentuh tanah.
• Segera ganti, gerakkan tangan kiri dan kaki kanan Anda.
• Lanjutkan merangkak untuk jarak atau langkah yang Anda inginkan.

3. Jumping Jack

Ilustrasi gerakan olahraga Jumping Jack. foto/istockphoto

Jumping jack adalah salah satu cara mengecilkan pinggul yang sangat mudah dilakukan. Latihan ini meningkatkan detak jantung, membuat jantung lebih kuat dan membuat kaki Anda berolahraga dengan baik. Latihan ini juga membantu menjadi lebih fleksibel.

Selain itu, jumping jack juga efektif untuk membakar kalori, menurunkan berat badan, dan membantu Anda mendapatkan pinggang yang lebih ramping.

Berikut ini caranya:

• Berdiri tegak, kaki rapat, lengan di bawah.
• Lompatlah, tekuk sedikit lutut Anda.
• Saat melompat, rentangkan kaki Anda dan angkat lengan di atas kepala.
• Lompat lagi untuk kembali ke posisi awal.
• Lakukan ini sebanyak yang Anda inginkan.

4. Jump Squats

Ilustrasi gerakan olahraga Jump squats: foto/istockphoto

Jump squat adalah salah satu olahraga mengecilkan pinggul cukup efektif. Komponen kardiovaskuler dari gerakan ini juga membantu pembakaran kalori, sehingga mendukung Anda yang ingin mengecilkan lingkar pinggang dan pinggul.

Berikut beberapa cara mengecilkan pinggul:

• Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk.
• Turunkan tubuh menjadi jongkok, seolah-olah sedang duduk.
• Dengan menggunakan paha dan bokong, lompatlah ke atas, angkat kaki dari lantai.
• Mendaratlah dengan lembut, kembali ke posisi jongkok.
• Ulangi lompatan sesuai keinginan.

5. Bicycle Crunch

Ilustrasi gerakan olahraga Bicycle Crunch. foto/istockphoto

Ini adalah salah satu cara mengecilkan pinggul yang lebar sekaligus salah satu latihan tubuh bagian tengah terbaik untuk meningkatkan kekuatan inti dan melatih otot-otot miring.

Berikut ini caranya:

• Berbaring telentang dengan tulang kering sejajar dengan lantai.
• Letakkan tangan di belakang kepala, siku terbuka.
• Rentangkan kaki kanan Anda pada sudut 45 derajat.
• Silangkan siku kanan Anda ke lutut kiri, buang napas.
• Ganti sisi secara terus menerus selama 1 menit.

6. Mountain Climbers

Ilustrasi gerakan olahraga Mountain climbers. foto/istockphoto

Jika ingin mengecilkan pinggul, latihan ini cocok untuk Anda. Latihan ini membantu memicu otot anti-ekstensor inti dengan bantuan resistensi dari berat tubuh. Selain itu, memperkuat anti-ekstensor akan membantu mengencangkan dan membentuk pinggul.

Cara melakukan mountain climbers adalah:

• Atur diri Anda dalam posisi plank dengan meletakkan kedua tangan di tanah dan jaga siku tetap lurus.
• Tarik napas dalam-dalam saat Anda menekuk satu lutut ke garis tengah.
• Kembalikan kaki ke posisi semula dan ganti sisi.
• Lakukan 16 kali, bergantian, di sisi kanan dan kiri Anda.

7. Triangle Crunch

Ilustrasi gerakan olahraga Triangle crunch. foto/istockphoto

Triangle crunch adalah salah satu gerakan olahraga mengecilkan pinggul yang menargetkan otot yang tepat dengan menjaga keselarasan siku dan bahu Anda sepanjang latihan.

Langkah-langkah yang tepat untuk melakukan latihan triangle crunch adalah;

• Berlututlah di atas lutut kiri dan rentangkan kaki kanan Anda ke samping.
• Kemudian, letakkan tangan kiri Anda di lantai dan tangan kanan di belakang kepala.
• Sekarang bawa lutut kanan Anda ke arah siku kanan dan remas.
• Kembali ke posisi awal, ulangi, lalu ganti sisi.

8. Heel Touches

Ilustrasi gerakan olahraga Heel touches. foto/istockphoto

Heel touches adalah salah satu cara mengecilkan pinggul yang lebar dengan menargetkan otot-otot miring yang membentang di sepanjang kedua sisi pinggul.

Caranya adalah:

• Berbaringlah di atas matras yoga dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
• Letakkan tangan Anda di belakang kepala sambil menjaga siku tetap lebar.
• Angkat kepala dan bahu dari matras dengan menggunakan otot perut.
• Bawa siku kanan ke lutut kiri, lalu ganti sisi.
• Lanjutkan selama 30 detik, lakukan tiga set dengan istirahat 30 detik.

9. V-Up

Ilustrasi gerakan olahraga V-up

V-Up adalah gerakan merampingkan pinggul yang menargetkan seluruh otot inti Anda. Latihan ini membantu membangun kekuatan, stabilitas, dan daya tahan otot inti sekaligus meningkatkan keseimbangan dan koordinasi.

Berikut ini caranya melakukan V-Up:

• Berbaring telentang, lengan direntangkan di atas kepala, kaki lurus.
• Angkat tubuh bagian atas dan kaki secara bersamaan, raih tangan Anda ke arah jari-jari kaki.
• Turunkan kembali ke posisi awal dan ulangi sebanyak 20 repetisi.

10. Butt Kicks

Ilustrasi gerakan olahraga Butt Kicks. foto/idtockphoto

Butt kicks alias tendangan pantat adalah gerakan mengecilkan pinggul yang mengombinasikan latihan tendangan pantat dengan latihan yang menargetkan otot perut dan otot miring secara langsung.

Butt kicks pada dasarnya adalah latihan pemanasan dan gerakan ini cukup populer di kalangan pelari dan atlet lainnya. Latihan ini dapat membantu membakar kalori, sehingga dapat mengurangi lemak secara keseluruhan.

Caranya adalah berikut ini:

• Berdirilah dengan kaki terbuka lebar dan lengan di bawah.
• Angkat kaki kanan hingga menyentuh pantat, lalu ganti ke kaki kiri.
• Tingkatkan kecepatan, meniru gerakan lari stasioner.
• Ayunkan lengan yang berlawanan dengan setiap kali mengangkat kaki.
• Lanjutkan selama 30 detik, perpanjang waktu seiring dengan peningkatan kemampuan Anda.