10 Makanan Probiotik yang Baik untuk Pencernaan dan Kandungannya

tirto.id - Probiotik telah dikenal luas sebagai salah satu cara alami untuk mendukung kesehatan, terutama sistem pencernaan. Probiotik merupakan mikroorganisme, seperti bakteri dan ragi, yang dapat ditemukan dalam suplemen atau jenis makanan tertentu.

Dilansir dari situs web Very Well Health, mengonsumsi makanan yang mengandung probiotik dapat membantu meningkatkan keberagaman mikroorganisme dalam usus, yang berkontribusi pada kesehatan tubuh secara keseluruhan. Lalu, makanan probiotik apa saja?

Makanan fermentasi alami, seperti yogurt dan kimchi, merupakan sumber probiotik yang sangat baik untuk tubuh. Meski probiotik juga tersedia dalam bentuk suplemen, makanan probiotik cenderung menjadi pilihan banyak orang.

Makanan Probiotik yang Baik untuk Pencernaan

Makanan mengandung probiotik umumnya melalui proses fermentasi, yakni proses ketika mikroorganisme mengubah pati atau gula menjadi alkohol atau asam.

Dalam situs Web MD, disebutkan bahwa makanan probiotik biasanya mengandung bakteri hidup dan aktif, seperti bifidobacteria dan lactobacillus, yang baik untuk kesehatan usus.

Selama ini ada sejumlah makanan probiotik yang populer di Indonesia. Berikut beberapa makanan yang mengandung probiotik beserta penjelasan nutrisi kandungannya:

1. Tempe

Tempe adalah produk kedelai fermentasi yang memiliki tekstur padat. Proses fermentasi memberikan manfaat tambahan pada nilai gizi makanan khas Indonesia ini. Sejak lama, tempe menjadi sumber protein utama bagi masyarakat Indonesia, terutama di Jawa.

Biasanya, kedelai mengandung asam fitat, senyawa yang dapat menghambat penyerapan mineral seperti zat besi dan seng. Namun, fermentasi di tempe menurunkan kadar asam fitat sehingga tubuh dapat menyerap lebih banyak mineral dari tempe.

Selain itu, fermentasi pada tempe juga menghasilkan vitamin B12. Vitamin ini tidak ada dalam kedelai alami. Berbagai kandungan nutrisi dalam Tempe yang beragam membuat makanan ini dijuluki superfood.

2. Yogurt

Yogurt merupakan salah satu sumber probiotik terbaik yang dihasilkan dari fermentasi susu dengan bakteri seperti Lactobacillus bulgaricus dan Streptococcus thermophilus. Proses fermentasi ini menghasilkan bakteri asam laktat yang bermanfaat bagi kesehatan.

Yogurt yang tidak dipanaskan setelah fermentasi akan mempertahankan probiotik hidup. Sementara itu, yogurt yang dipanaskan akan membuat kandungan probiotiknya hilang.

Menariknya, yogurt dapat menjadi pilihan bagi mereka yang memiliki intoleransi laktosa. Bakteri probiotik mengubah sebagian laktosa menjadi asam laktat, yang membuat yogurt memiliki rasa asam khas.

Yogurt dapat berbentuk cair dan padat. Yogurt padat biasanya bertekstur lembut, kental, dan agak padat. Maka itu, ia juga masuk daftar makanan probiotik.

3. Sauerkraut

Sauerkraut merupakan kubis fermentasi yang kerap disajikan bersama sosis, roti isi, atau hidangan lainnya. Makanan tradisional Jerman ini dikenal kaya akan serat, vitamin B, zat besi, mangan, dan nutrisi penting lainnya.

Sauerkraut yang tidak dipasteurisasi mengandung probiotik hidup yang bermanfaat untuk kesehatan usus. Proses fermentasi ini juga menjaga kandungan nutrisi tetap utuh.

4. Kombucha

Kombucha adalah minuman teh hitam atau hijau yang difermentasi dan sangat populer di banyak negara, terutama di Asia. Proses fermentasi kombucha melibatkan bakteri dan ragi, yang menghasilkan probiotik bermanfaat bagi kesehatan, terutama pencernaan.

5. Kimchi

Kimchi merupakan hidangan asal Korea dari sayuran (biasanya kubis) yang difermentasi. Proses fermentasi ini melibatkan bumbu pedas yang memberikan rasa khas pada kimchi.

Proses fermentasi di kimchi menghasilkan bakteri Lactobacillus kimchii dan bakteri asam laktat lainnya yang bermanfaat bagi kesehatan pencernaan.

Kimchi yang terbuat dari kubis juga kaya berbagai vitamin dan mineral, termasuk vitamin K, riboflavin (vitamin B2), dan zat besi.

6. Acar

Acar adalah mentimun yang diawetkan dalam campuran garam dan air. Mentimun lantas dibiarkan mengalami fermentasi dengan bantuan asam laktat yang ada secara alami.

Melalui ferementasi tadi, acar menjadi sumber probiotik sehat yang dapat meningkatkan kesehatan pencernaan. Selain punya manfaat probiotik, acar juga rendah kalori dan kaya akan vitamin K.

Namun, acar yang diawetkan dengan cuka tidak mengandung probiotik. Selain itu, unsur natrium dalam acar cenderung tinggi.

7. Miso

Miso berasal Jepang. Berupa pasta, Miso merupakan makanan mengandung probiotik yang terbuat dari fermentasi kedelai. Miso sering menjadi bubu masakan Jepang seperti dalam pembuatan sup. Sup miso trermasuk makanan sarapan populer di Jepang. Miso memiliki rasa asin dan bisa berwarna putih, kuning, merah, dan cokelat.

Proses pembuatan miso adalah dengan fermentasi kedelai bersama campuran jamur koji dan garam. Dalam pembuatan Miso, kedelai juga bisa dipadu dengan campuran barley, beras, atau gandum hitam.

Selain menjadi sumber protein dan serat, miso pun kaya akan berbagai vitamin, mineral, dan senyawa tumbuhan. Di antaranya adalah vitamin K, mangan, tembaga, dan lainnya. Sejumlah hasil riset menujukkan miso berkhasiat mencegah kanker, obesitas, tekanan darah tinggi, dan mengatur kadar kolesterol.

8. Natto

Natto adalah makanan tradisional Jepang. Natto merupakan makanan probiotik yang terbuat dari fermentasi kedelai dengan bakteri Bacillus subtilis. Tekstur Natto cenderung berserabut, lengket, licin, dan berlendir. Cita rasa makanan mengandung probiotik ini seperti kacang. Aromanya juga khas.

Di Jepang, Natto sering menjadi pelengkap saat menyantap nasi untuk sarapan pagi. Selain kaya akan protein karena berbahan kedelai, Natto juga kaya dengan vitamin K2 yang mendukung kesehatan kardiovaskular dan tulang manusia. Sudah ada hasil riset yang menemukan bukti bahwa konsumsi Natto bisa mengurangi risiko patah tulang pada wanita usia senja.

9. Roti Sourdough

Roti sourdough adalah makanan probiotik yang konon telah ada sejak ribuan tahun silam. Bahkan sejumlah sumber menyebut ia berasal dari peradaban Mesir Kuno. Hingga kini roti sourdough masih digemari, terutama karena ia bisa menjadi bahan membuat panekuk, biskuit, brownies, hingga muffin.

Biasanya roti sourdough terbuat dari 4 jenis bahan: tepung gandum, starter kultur (untuk fermentasi), air, dan garam. Kualitas proses fermentasi akan menentukan rasa, tekstur, dan kandungan nutrisi roti sourdough.

Adonan roti sourdough bisa naik secara alami akibat gas yang dihasilkan ketika fermentasi tepung gandum. Namun, berbeda dari roti umumnya yang memerlukan ragi, makanan probiotik ini bisa mengembang karena starter sourdough.

Salah satu yang terkandung di roti sourdough adalah polifenol. Zat ini bisa menjadi sumber energi untuk mikroba baik dalam usus. Roti sourdough juga bermanfaat mengendalikan kadar gula darah.

10. Keju Fermentasi

Makanan probiotik yang lainnya adalah keju hasil fermentasi. Contoh jenis keju hasil fermentasi yang mengandung probiotik adalah gouda, cheddar, dan keju swiss. Keju-keju itu difermentasi dengan bakteri asam laktat. Hanya saja, di pasaran, kandungan probiotik produk makanan ini umumnya bervariasi.

Di antara manfaat keju fermentasi ialah dapat membantu diet. Mengutip ulasan bertajuk "Biocheese: A Food Probiotic Carrier" dalam Jurnal Bichemistry Research International (2015), sudah ada penelitian yang menemukan bahwa kombinasi antara diet hipokalori dengan konsumsi keju probiotik dapat menurunkan indeks massa tubuh, tekanan darah arteri, dan risiko sindrom metabolik yang dialami pasien obesitas dengan hipertensi.

Manfaat Konsumsi Makanan Probiotik untuk Tubuh

Probiotik dalam makanan penting untuk menjaga keseimbangan tubuh. Ketika seseorang sakit, bakteri baik dapat membantu melawan peningkatan bakteri jahat untuk menjaga keseimbangan mikroorganisme dalam tubuh.

Salah satu manfaat utama probiotik, mengutip dari situs Web MD, membantu meredakan gejala masalah pencernaan, seperti sindrom iritasi usus besar, penyakit radang usus, dan diare yang disebabkan oleh infeksi atau penggunaan antibiotik.

Probiotik juga dapat memberikan manfaat kesehatan lainnya, seperti meredakan eksim, menjaga kesehatan mulut, serta mencegah alergi dan flu biasa. Meski beberapa penelitian menunjukkan manfaat ini, bukti yang ada masih belum cukup kuat.

Ada juga hasil penelitian yang menunjukkan bahwa konsumsi probiotik dapat membantu mengurangi gejala depresi. Namun, studi lebih lanjut masih diperlukan untuk memastikan apakah probiotik dapat digunakan sebagai langkah pencegahan.

Cukup banyak riset yang sudah menemukan khasiat makanan probiotik untuk kesehatan. Mengutip dari Healthline dan sejumlah sumber, berikut daftar manfaat makanan probiotik:

• Membantu menyeimbangkan jumlah bakteri baik di saluran pencernaan
• Menggantikan bakteri baik yang hilang akibat antibiotik, penyakit, atau pola makan buruk
• Mencegah sekaligus mengobati diare
• Memperbaiki gangguan kesehatan mental, seperti masalah depresi
• Strain probiotik tertentu bisa menjaga kesehatan jantung
• Mengurangi tingkat keparahan sejumlah jenis alergi dan eksim
• Mengurangi gejala gangguan pencernaan
• Meningkatkan sistem kekebalan tubuh
• Membantu diet untuk menurukan berat badan dan mengurangi lemak perut
• Membantu tubuh lebih kuat melawan infeksi
• Mengurangi jumlah banteri berbahaya dalam tubuh, terutama saluran pencernaan
• Membantu tubuh lebih mudah menyerap mineral
• Mengurangi gejala peradangan di tubuh.