Cara dan Teknik Melakukan Start Jongkok Lari Jarak Pendek

tirto.id - Cara melakukan start jongkok sebaiknya diketahui ketika akan melakukan lari jarak pendek. Pasalnya, dalam lari jarak pendek, teknik start (pertolakan) yang tepat sangat penting untuk memaksimalkan kecepatan sejak awal perlombaan.

Lari jarak pendek sendiri merupakan salah satu bagian dari cabang olahraga atletik. Berdasarkan jarak tempuhnya, lari diklasifikasikan menjadi lari jarak pendek, lari jarak menengah, dan lari jarak jauh.

Khusus lari cepat jarak pendek, biasanya dilombakan dengan panjang lintasan 100 meter, 200 meter, serta 400 meter. Adapun orang yang mengikuti lari jarak pendek disebut dengan sprinter.

Apa Itu Start Jongkok?

Teknik start jongkok adalah teknik dasar dalam lari jarak pendek yang digunakan untuk melakukan tolakan awal. Dalam bahasa Inggris, start jongkok disebut juga start crouching atau crouching start.

Teknik ini sangat menentukan peluang kemenangan seorang sprinter. Kesalahan seperti keterlambatan atau ketidaktelitian saat melakukan start jongkok dapat merugikan pelari dan menghambat akselerasi di awal perlombaan.

Saat melakukan aba-aba start jongkok, posisi kaki juga diperhatikan. Pada waktu melakukan start jongkok posisi kaki yang berada di depan adalah kaki kiri.

Perbedaan pada start jongkok terlihat pada aba-aba "bersedia". Hal ini dikarenakan start lain tidak menggunakan aba-aba tersebut.

Saat aba-aba ini terdengar, sprinter melakukan start jongkok dengan lutut kaki kanan di tanah.

Jenis-Jenis Start Jongkok pada Lari Jarak Pendek

Dikutip dari buku Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan terbitan Kemendikbud (2016:66), ada beberapa jenis teknik dasarstart (awalan) dalam lari jarak pendek. Jenis-jenisnya yaitu start panjang (longstart), start menengah (mediumstart), dan start pendek (short start).

Berikut rincian mengenai tahapan gerakan dan cara melakukan start jongkok lari jarak pendek berdasarkan jenisnya.

1. Aktivitas Start Panjang

Beberapa tahapan untuk melakukan contoh start jongkok panjang dalam lari jarak pendek sebagai berikut:

• Lakukan sikap awal dengan berjongkok rileks
• Tempelkan lutut kaki kanan di tanah
• Kaki kiri berposisi di depan dan berjinjit
• Kedua tangan menempel pada garis start dan mebentuk huruf “V” terbalik
• Pandangan lurus ke depan dan rileks
• Telinga berkonsentrasi pada aba-aba start berikutnya.

2. Aktivitas Start Menengah

Beberapa tahapan untuk melakukan aktivitas start menengah dalam lari jarak pendek sebagai berikut:

• Lakukan sikap awal dengan berjongkok rileks
• Tempelkan lutut kaki kanan di tanah
• Letakkan posisi kaki kiri berada di samping lutut kanan dengan jangkauan 1 kepalan tangan
• Letakkan kedua tangan menempel pada garis start dan membentuk huruf “V” terbalik
• Pandangan lurus ke depan dan rileks
• Telinga berkonsentrasi pada aba-aba start berikutnya.

3. Aktivitas Start Pendek

Beberapa tahapan dalam cara melakukan start jongkok pendek pada lari jarak pendek sebagai berikut:

• Lakukan sikap awal dengan berjongkok rileks
• Tempelkan lutut kaki kanan di tanah
• Letakkan kaki kiri di antaara kaki kanan dan lutut kaki sebelah kanan
• Letakkan kedua tangan menempel pada garis start dan membentuk huruf “V” terbalik
• Pandangan lurus ke depan dan rileks
• Telinga berkonsentrasi pada aba-aba start berikutnya.

Cara dan Teknik Start Jongkok Lari Jarak Pendek

Terdapat beberapa tahapan gerakan dalam teknik start jongkok lari jangka pendek. Dikutip dari buku Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan terbitan Kemendikbud (2014:67-68), beberapa tahapan itu harus disesuaikan bersamaan dengan aba-aba dalam lari jarak pendek.

Adapun aba-aba itu adalah “bersedia”, “siap”, dan “ya”. Berikut detail gerakan tekniknya dalam cara melakukan start jongkok.

1. Gerakan Teknik Start Jongkok saat Aba-aba “Bersedia”

• Letakkan lutut sebelah kanan di tanah dengan jarak satu jengkal dari garis start
• Posisikan kaki kiri berada di samping lutut kaki kanan minimal satu kepal
• Lakukan posisi badan membungkut ke depan
• Letakkan kedua tangan di tanah tepat dibelakang garis start, posisikan keempat jari rapat kecuali jari ibu
• Tunggukan kepala sedikit
• Usahakan leher berada dalam kondisi rileks
• Pandangan menuju arah bawah dan telinga berkonsetrasi dalam bunyi aba-aba.

2. Gerakan Teknik Start Jongkok saat Aba-aba “Siap”

• Lutut yang tadinya menempel pada tanah diangkat, sehingga panggul beposisi lebih tinggi dari bahu
• Tumpuan berat badan dibawa ke depan
• Kaki kanan membentuk sudut 120 derajat, sedangkan kaki 90 derajat
• Kepala tunduk dan leher tetap rileks
• Pandangan ke bawah dan telingan berfokus pada bunyi aba-aba.

3. Gerakan Teknik Start Jongkok saat Aba-aba “Ya”

• Lakukan tolakan ke depan menggunakan sekuat tenaga. Hindari gerakan melompat
• Posisi badan tetep condong ke depan dan posisi lengan diayunkan dalam keadaan berlari
• Gerakan langkah kaki pendek tetapi cepat, sehingga badan tidak tersungkur ke depan.

Kesalahan dalam Melakukan Start Jongkok

Sejumlah kesalahan dapat dilakukan ketika mempraktikkan cara melakukan start jongkok. Simak selengkapnya di bawah ini.

1. Posisi Kaki yang Salah

• Kaki tidak sejajar dengan aturan start yang benar, seperti terlalu jauh atau terlalu dekat.
• Sudut kaki yang tidak sesuai, misalnya kaki belakang tidak membentuk sudut 120° atau kaki depan tidak membentuk sudut 90°.

2. Tumpuan Tangan yang Kurang Tepat

• Posisi tangan terlalu jauh dari garis start atau terlalu lebar, sehingga keseimbangan terganggu.
• Jari tidak menempel dengan baik di tanah, mengurangi stabilitas saat tolakan.

3. Postur Tubuh Tidak Seimbang

• Badan terlalu tegak saat posisi “Siap”, sehingga sulit melakukan tolakan maksimal.
• Kepala terlalu menunduk atau menoleh ke samping, menyebabkan hilangnya fokus dan reaksi lambat terhadap aba-aba.

4. Reaksi Terlambat terhadap Aba-Aba

• Tidak fokus pada aba-aba start, sehingga terlambat melakukan tolakan.
• Berat badan tidak cukup condong ke depan, membuat akselerasi awal menjadi lambat.

5. Tolakan yang Tidak Maksimal

• Gerakan awal terlalu melompat, bukan mendorong ke depan, sehingga menghambat kecepatan.
• Ayunan tangan kurang kuat atau tidak sinkron dengan langkah kaki, menyebabkan keseimbangan terganggu.

6. Langkah Kaki Tidak Efektif

• Langkah awal terlalu panjang, membuat tubuh mudah kehilangan keseimbangan dan tersungkur ke depan.
• Langkah terlalu pendek dan kurang cepat, sehingga akselerasi kecepatan terhambat.